خوردن آگاهانه یک عمل ضروری برای افرادی است که به دنبال بهبود سلامت و رژیم غذایی خود هستند. اغلب، مصرف غذاها و غذاهای فرآوری شده با شکر بالا منجر به افزایش اشتیاق میشود. خوردن آگاهانه میتواند مهارتهای لازم را برای درک بهتر علایم طبیعی بدن و ریتم آن برای مبارزه با نیازهای غذایی ناسالم به شما بدهد.
چه غذاهایی میخواهید؟
اقرار کردن به شک و تردید قدم اول مهمی است که میتواند به شما کمک کند تا عادات غذایی خود را کنترل کنید پس سعی کنید از این که چه غذایی میخواهید آگاه شوید. داشتن یک مجله غذایی میتواند به شما کمک کند که الگوها و انگیزههای غذا خوردن خود را بهتر درک کنید. زمانی که بدانید آنها چه هستند، تکنیکهای ذکر شده در زیر میتوانند به شما کمک کنند که تمایل خود را کنترل کنید.
اولین قدم: آگاه شدن
محققان دانشگاه کالیفرنیا، سانفرانسیسکو، کشف کردند که خوردن آگاهانه غذا (و کاهش استرس)میتواند به محدود کردن هوس و جلوگیری از افزایش وزن حتی بدون رژیم غذایی کمک کند. مطالعه آنها نشان میدهد که تشخیص احساس گرسنگی و پری میتواند با بهبود رضایت از غذا، به کنترل نیاز کمک کند. اجرای نکات زیر آسان است و میتواند به شما در آرام کردن تمایلات خود و لذت بردن از سبک زندگی سالمتر کمک کند.
تمرین خوردن آگاهانه
ذهن آگاهی نیاز به تمرکز بر لحظه حال و توجه به ضربهای طبیعی بدن شما همراه با افکار و احساسات شما دارد. خوردن آرام و صرف زمان برای لذت بردن از غذایتان حتی میتواند نوعی مدیتیشن باشد. با عجله نکردن در میان وعدههای غذایی احتمال پرخوری را کاهش میدهید و به بدن خود زمان لازم برای هضم درست و موثر غذای خود را میدهید. هم چنین عمل کردن به خوردن غذای آگاهانه میتواند به شما کمک کند تا بهتر بتوانید میان گرسنگی واقعی و اشتیاق به غذا که از احساسات ناشی میشود، تمایز قائل شوید.
محققان دانشگاه ایالتی اوهایو کشف کردند که خوردن آگاهانه میتواند با کاهش سطح قند خون و وزن به بزرگسالان مبتلا به دیابت نوع ۲ کمک کند. مطالعه آنها نشان داد که شرکت کنندگانی که برای توجه به نشانههای گرسنگی و پری، خوردن در هنگام گرسنگی و توقف در هنگام راضی شدن آموزشدیده بودند، همان مقدار وزن خود را به طور متوسط بین ۳ تا ۶ پوند در طول سه ماه به عنوان دستورالعملهای غذایی مبتنی بر تغذیه از دست دادند. آنها همچنین به طور قابلتوجهی سطح هموگلوبین گلیکوزیله خود را کاهش دادند (اندازهگیری کنترل گلوکز در دوتا سه ماه گذشته).
در کنار مطالب مشابه، یک مطالعه منتشر شده در مجله انجمن رژیم غذایی آمریکا در مورد فواید تمرین منظم یوگا در مورد خوردن آگاهانه بحث کرد. محققان دریافتند که استفاده منظم از یوگا برای مدیتیشن و تسکین استرس میتواند در افزایش آگاهی بدن مفید باشد. آلن کریستال، محقق ارشد، اظهار داشت: ” ذهن آگاهی یک مهارت آموختهشده به طور مستقیم یا غیرمستقیم از طریق یوگا میتواند بر رفتار خوردن تاثیر بگذارد.”
وعدههای غذایی خود را برنامهریزی کنید
یکی دیگر از بخشهای مهم خوردن آگاهانه، برنامهریزی برای وعدههای غذایی هفتگی و محدود کردن مصرف غذاهای آماده و یا غذاهای از قبل تهیهشده در فروشگاهها است. با برنامهریزی برای وعدههای غذایی خود میتوانید تکیه به غذاهای ناسالم را کاهش دهید. آماده کردن وعدههای غذایی از قبل میتواند وسوسه شما را محدود کند. اطمینان حاصل کنید که غذاهای اغلب آماده در منزل و یا مناطق دیگری که مرتب به آنجا میروید، موجود نیستند. در عوض، بر پر کردن آشپزخانه خود با محصولات، دانههای کامل و پروتئینهای لاغر تمرکز کنید و از محصولات از پیش بستهبندیشده مرکزی که در فروشگاههای خواربار یافت میشوند، اجتناب کنید.
محققان مرکز پزشکی انتگرال گیر اشر در دانشگاه کالیفرنیا، سانفرانسیسکو، دریافتند که برنامهریزی وعدههای غذایی به صورت خوردن آگاهانه میتواند به کاهش خطرات دیابت نوع ۲ و بیماریهای قلبی عروقی کمک کند . محققان این نظریه را مطرح کردند که زمان بیش از حد مشاهده تلویزیون و سطح بالای استرس در زندگی مدرن میتواند به راحتی افراد را به خوردن بدون فکر سوق دهد، اما خوردن با توجه و آگاهی میتواند به افراد کمک کند تا انتخابهای تغذیهای هوشمندانه تری داشته باشند و عوامل خطر قلبی – عروقی مانند سطح گلوکز و کلسترول خون ناشتا را بهبود بخشند.
آب بیشتری بنوشید
اشاره به نوشیدن آب در طول روز میتواند رژیم غذایی و سلامت کلی شما را به میزان زیادی بهبود بخشد. اغلب ما میتوانیم نشانههای بدن از تشنگی را برای نشانههای گرسنگی اشتباه بگیریم. وقتی احساس گرسنگی کردید سعی کنید یک فنجان آب بنوشید تا میل و اشتهایتان کاهش پیدا کند. مطالعهای که توسط دانشگاه ایلینوی در اوربانا – شامپانتین منتشر شد نشان داد که اکثر شرکت کنندگان مصرف کالری خود را با افزایش مصرف آب تنها ۱ % کاهش دادند. تحقیق انجامشده بین سالهای ۲۰۰۵ و ۲۰۱۲ در ۱۸،۳۰۰ فرد آمریکایی، نشان داد که افزایش مصرف آب روزانه به میزان ۱ تا ۳ فنجان به طور معنیداری به کاهش مصرف کالری و کاهش مصرف چربی اشباع، قند، کلسترول و سدیم کمک کردهاست.
کیفیت خواب خود را بهبود بخشید
بسیاری از مطالعات نشان میدهند که خواب میتواند بر مدیریت وزن تاثیر بگذارد. خواب به طور قابلتوجهی بر آزاد شدن هورمونها و حفظ سطوح هورمونی در بدن تاثیر میگذارد و خواب ناکافی میتواند بر آزاد شدن هورمونهای ضروری تاثیر منفی بگذارد. به خصوص آنهایی که در افزایش وزن و هوس کمک میکنند.
محققان دانشگاه شیکاگو مطالعات متعددی را انجام دادهاند که به بررسی تاثیر خواب ضعیف و ناکافی بر اشتیاق غذا و کنترل اشتها پرداختهاند. آزمایشها نشان دادند که خواب ضعیف بر ریتم سیرکادین طبیعی ما تاثیر منفی میگذارد، سیستم غدد درونریز را مختل میکند و توانایی بدن برای تنظیم سطح لپتین (هورمونی که به مدیریت گرسنگی کمک میکند) را محدود میکند که میتواند مستقیما بر عادات خوردن تاثیر بگذارد. علاوه بر این، خواب ضعیف میتواند مقاومت انسولین را در بدن افزایش دهد و به طور بالقوه منجر به افزایش سطح گلوکز خون شود. آنهایی که از خواب محروم هستند نیز اغلب انتخابهای غذایی ضعیفی دارند که منجر به اشتیاق و پرخوری میشوند.
کلمه آخر
ممکن است کار آسانی نباشد اما در دنیایی که عوامل حواسپرتی بی شماری برای جلب توجه شما رقابت میکنند، کمی هوشیاری میتواند همان چیزی باشد که دکتر دستور داده تا تمایلات شما را کنترل کند و رژیم غذایی شما را بهبود بخشد. نفس عمیقی بکشید و امروز شروع کنید.
