هیچ چیزی بهتر از لذت بردن از تعطیلات تابستانی نیست. اما این به معنی تعطیلی برنامه خود مراقبتی دیابت نیست. هوای گرم زمانی است که باید در مورد بسیاری از جنبه های مدیریت دیابت خود کوشا باشید. انجام این کار میتواند تابستان را برای شما لذت بخشتر کند.
نکات مربوط به غذاهای تابستانی
از آشپزی و پیک نیک گرفته تا بستنی و لیموناد، تابستان خوراکیهای خاص خود را دارد که بسیاری از ما معمولاً در زمانهای دیگر سال از آن لذت نمیبریم. ابتلا به دیابت به این معنی نیست که نمیتوانید از این غذاها لذت ببرید، بلکه به معنای توجه به کربوهیدراتها و وعدههای غذایی است.
به این نکات توجه کنید:
برای اینکه از همبرگر یا هات داگ لذت ببرید، برای آشپزی گوشت چرخ کرده بدون چربی بخرید یا سعی کنید سینه بوقلمون چرخ کرده را امتحان کنید تا در کالری و چربی صرفهجویی کنید.
شمارش کربوهیدرات ها را فراموش نکنید. همبرگر، سیبزمینی و یا سالاد ماکارونی و بلال خوشمزه هستند اما همه آنها حاوی کربوهیدرات هستند. مقدار نیاز کربوهیدرات خود را بشناسید (اغلب ۴۵ تا ۶۰ گرم در هر وعده غذایی) و از قبل برنامهریزی کنید که چگونه از کربوهیدرات خود استفاده کنید.
یک پارچ آب را با برشهای لیمو، لیموترش یا پرتقال مخلوط کنید. یا خیار را تکه تکه کنید و با مقداری نعناع به آب اضافه کنید تا یک نوشیدنی خوش مزه، بدون کالری و بدون کربوهیدرات داشته باشید. لیموناد خود را با آب لیمو تازه و شیرینکننده دلخواه خود تهیه کنید و یا از پودر لیموی طبیعی استفاده کنید.
سبزیجات را مصرف کنید. سبزیجات سالاد، هویج، گوجه فرنگی … تازه هستند، سیر کننده هستند و کربوهیدرات کمی دارند.
سعی کنید به جای خوردن چیپس سیب زمینی، چیپس کلم را برای میان وعده درست کنید. برگهای کلم تازه شسته شده را با مقداری روغن زیتون خیس کنید. روی آن کمی نمک دریایی بپاشید و حدود ۱۰ دقیقه در دمای ۱۸۰ درجه سانتیگراد بپزید.
برای یک خوراکی شیرین، آب میوه یخ زده، یک پاپی سیل بدون قند یا یک فودی سیل بدون قند را امتحان کنید.
نکات مربوط به ورزشهای تابستانی
وقتی هوا خوب است، احتمال بیشتری وجود دارد که بیرون بروید و فعالیت کنید. اما اگر تمام زمستان را روی مبل نشستهاید، مهم است که به آرامی فعالیت خودتان را زیاد کنید تا به خودتان آسیب نزنید.
حداقل روزی یکبار به پیادهروی بروید، چه در اطراف محلهتان باشد، چه در مرکز خرید، یا هر مکان مناسب دیگر.
مراقبت گرما باشید. وقتی هوا گرم است صبح زود بهترین زمان برای ورزش است. راه رفتن، دویدن یا دوچرخه سواری در گرمای روز چندان منطقی به نظر نمیرسد.
حتی در روزهای ابری از ضد آفتاب استفاده کنید.
هیدراته بمانید (آب بدنتان را تأمین کنید). قبل از ورزش زیاد آب بنوشید. یک بطری آب با خود بیاورید. وقتی کارتان تمام شد، آب بیشتری بنوشید.
میزان قند خون خود را قبل و بعد از ورزش بررسی کنید. اگر قند خون شما پایین میآید، ورزش کردن بعد از غذا را در نظر بگیرید یا بهتر است با پزشک خود در مورد کاهش دوز داروی دیابت صحبت کنید.
کفش مناسب بپوشید. روی یک جفت کفش پیاده روی یا کفش ورزشی خوب، همراه با جورابهایی که رطوبت را از بین میبرند، سرمایه گذاری کنید. اگر در ساحل هستید، کفشهای ساحلی یا دمپایی بپوشید تا از بریدن پاهای خود بر روی سنگها یا صدفها جلوگیری کنید، و همچنین از سوختن پاهای خود در سنگفرشهای داغ جلوگیری کنید.
هر روز پای خود را از نظر بریدگی، تاول، قرمزی یا تورم چک کنید. بریدگیها و تاولها را به درستی درمان کنید. اگر به نظر نمیرسد که آنها در حال بهبودی یا از بین رفتن هستند، با پزشک خود تماس بگیرید.
نکات پزشکی تابستانی
برنامه شما ممکن است در طول تابستان متفاوت باشد، به خصوص اگر از خانه خارج شوید یا برنامه روزانه متفاوتی داشته باشید. مطمئن شوید که به مصرف داروهای دیابت خود ادامه میدهید (و تمام داروهایتان، برای این منظور) که توسط دکترتان تجویز میشود.
اگر انسولین مصرف میکنید، از آن در برابر گرما محافظت کنید. آن را در ماشین داغ یا زیر نور مستقیم خورشید قرار ندهید. قلمها یا ویالهای انسولین خود را در یک محفظه عایق نگه دارید، اما نه در کنار کیسه یخ: شما هم نمی خواهید انسولین شما منجمد شود.
هنگام سفر به خارج از کشور، داروها و لوازم دیابت خود را در کیف دستی همراه داشته باشید. نامهای از پزشک خود بیاورید مبنی بر اینکه دیابت دارید و داروی دیابت مصرف میکنید. همچنین، از پزشک خود بخواهید برای داروی دیابت و در صورتنیاز، سرنگ یا قلم و سوزن انسولین، نسخه بنویسد. داروها و لوازم مازاد را بستهبندی کنید.
همیشه یک نوع شناسنامه پزشکی که نشان میدهد دیابت دارید بپوشید یا همراه داشته باشید.
پایش قند خون
بسته به برنامه خود در طول تابستان، ممکن است لازم باشد قند خون خود را بیش از حد معمول چک کنید، به خصوص اگر سفر میکنید و یا اگر برنامه معمول شما تغییر میکند.
پس از هر نوع فعالیتی، میزان قند خون خود را چک کنید، چه پیادهروی باشد، چه شنا کنید و چه گشت و گذار.
اگر انسولین یا قرصهای دیابت مصرف میکنید که میتوانند باعث کاهش قند خون شوند، مطمئن شوید که همیشه یک درمان برای کاهش گلوکز خون همراه خود دارید.
اگر در مناطق زمانی سفر میکنید، قند خون خود را بیشتر بررسی کنید.
با برنامهریزی دقیق و توجه به دیابت، تابستان واقعا میتواند آسان و لذت بخش باشد!
منبع: diabetes self management
