نقش ورزش بر بهبود زندگی بیماران دیابتی/ آیا مبتلایان به دیابت نوع ۱ میتوانند ورزش حرفه ای انجام دهند؟

امروزه نقش ورزش در پیشگیری و کنترل بیماری‌ها چه واگیر و چه غیر واگیر ثابت شده است و پزشکان در کنار درمان‌های دارویی، ورزش را به عنوان تکمیل کننده پروسه درمان همواره تجویز می‌کنند. در خصوص بیماری‌های غیر واگیر مانند دیابت نیز پژوهش‌ها نشان داده‌اند که ورزش کردن و داشتن فعالیت بدنی مناسب و مداوم می تواند تا حد زیادی کارایی افراد مبتلا به دیابت را افزایش داده و علاوه بر کنترل قند خون، تا حد زیادی شدت استرس آن‌ها را نیز کاهش می‌دهد.

بنابراین با توجه به اینکه ورزش نقشی اساسی در سلامت بیماران دیابتی ایجاد می‌کند، برای بررسی بیشتر این مساله به سراغ دکتر حسین شیروانی، متخصص فیزیولوژی ورزش و عضو هیئت علمی دانشگاه علوم پزشکی بقیه الله عج رفته‌ایم و نقش ورزش بر بهبود زندگی بیماران دیابتی را به طور دقیق مورد بحث قرار داده‌ایم؛

ورزش چه اهمیتی در کنترل و تنظیم قند خون در بیماران دیابتی نوع ۱ و ۲ دارد؟

دیابت یک بیماری مزمن است و در این بیماری بدن نمی‌تواند از گلوکز یا قند خون استفاده یا آن را ذخیره کند. بنابراین گلوکز در خون مانده و باعث بالارفتن قند خون می‌شود به این اتفاق دیابت میگوییم.

امروزه می‌بینیم که دیابت گسترده شده و به جز دیابت نوع ۱ و ۲، در مورد پیش دیابت (دیابت پنهان)، دیابت بارداری و حتی دیابت نوع ۳ هم صحبت می‌کنیم که در همه‌ی آن‌ها ورزش می‌تواند اثر داشته باشد. متاسفانه آمار دیایت پنهان در کشور ما در حال افزایش است و افراد آگاهی لازم را در این باره ندارند.

ورزش مزیت‌های زیادی برای افراد دیابتی دارد. اصلی‌ترین کاری که ورزش می‌کند کنترل وزن و توده چربی بدن است. یکی از ریسک فاکتورهایی که برای ابتلا به دیابت مطرح می‌کنیم اضافه وزن و به ویژه چاقی شکمی است. ورزش باعث می‌شود چربی‌ها آب شده و گیرنده‌ها در دسترس انسولین باشند و به عبارتی حساسیت انسولینی افزایش پیدا می‌کند.

طبق شواهد علمی ورزش می‌تواند با  عوارض  ناشی از دیابت مانند بیماری‌های قلبی، کلیوی و اختلالات عصبی مقابله کند و آن‌ها را کاهش دهد . ورزش می‌تواند لیپیدهای بد یا کلسترول‌های بد را کم و  کلسترول‌های خوب را افزایش دهد. همه‌ی اینها به بهبود متابولیسم قند و کنترل قند بهتر در افراد دیابتی کمک می‌کند. یکی دیگر از عوامل موثر در بیماری دیابت بحث استرس است، امروزه مشخص شده انجام ورزش می‌تواند به خوبی استرس را مدیریت و انرژی روانی بالایی ایجاد کند.

**بیماران دیابتی بهتر است چه نوع ورزش‌هایی انجام دهند ؟( آیا این موضوع در بین نوع ۱ و ۲ متفاوت است؟)

نوع ورزش برای بیماران دیابتی نوع  1 و ۲ شاید تا حدی متفاوت باشد اما امروزه می‌گوییم که ورزش برای بیماران دیابتی محدودیت نیست، البته به شرطی که ملاحظات آن رعایت شود. مثلا امروزه می‌گویند که افراد مبتلا به دیابت نوع ۱ هم می‌توانند ورزش حرفه‌ای انجام دهند و در مسابقات شرکت کنند.

اما فرد مبتلا به دیابت نوع ۱ که می‌خواهد ورزش حرفه‌ای انجام دهد نباید دچار عوارض دیابتی شده باشد و حتما باید زیر نظر پزشک غدد آزمایشات متعدد را انجام دهد. از طرف دیگر در زمان ورزش سطح قند خونشان باید در حد قابل قبولی باشد. تنظیم مقدار انسولین تزریقی و غذای مصرفی آنها نیز براساس شدت و مدت زمان ورزش باید کنترل شود.

ورزش برای افراد دیابت نوع ۲ نیز اصلا مانند نسخه تجویز می‌شود زیرا ورزش در افراد دیابت نوع دو، باعث کنترل قند خون، کاهش چربی و چاقی شکمی می‌شود و همه‌ی این‌ها به بهتر شدن دیابت نوع دو کمک می‌کند.

افراد مبتلا به دیابت نوع ۱ و ۲ به چهار شیوه می‌توانند ورزش کنند؛ در شیوه اول؛ به افراد دیابتی می‌گوییم “فعالیت بدنی” در کارهای روزانه را افزایش دهند. مثلا به آن‌ها بگوییم بیشتر پیاده‌روی کنند و غیره، طوریکه تحرک آن‌ها در طول روز بیشتر شود.

دومین نوع ورزش برای دیابتی‌ها “ورزش‌های هوازی” است؛ دویدن، شنا، دوچرخه سواری، والیبال، بسکتبال، تنیس. فرد دیابتی حداقل باید ۳۰ دقیقه در طول روز و ۴ تا ۵ بار در طول هفته به انجام ورزش‌های هوازی مبادرت کند. البته بحث گرم کردن و سرد کردن قبل و بعد ورزش بسیار مهم است یعنی حداقل ۵ دقیقه گرم کردن و حداقل ۵ دقیقه سرد کردن در ورزش‌های هوازی مهم است.

شدت ورزش در ورزش‌های هوازی برای بیماران دیابتی باید متوسط باشد یعنی بهتر است افراد دیابتی بین ۶۰ تا ۷۰ درصد از ضربان قلب ذخیره‌شان فعالیت کنند و در اینصورت این ورزش برایشان مطلوب است. (برای محاسبه ضربان قلب ذخیره، دیابتی‌ها می‌توانند سن خود را از عدد ۲۲۰ کسر کنند، مثلا فرد ۴۰ ساله اگر سن خود را از ۲۲۰ کم کند، می‌شود ۱۸۰، در واقع ۱۸۰ ضربه در دقیقه می‌شود ضربان حداکثرش ، حالا اگر این ضربان قلب حداکثر را از ضربان قلب استراحت کسر کنیم به ضربان قلب ذخیره می‌رسیم)

وقتی ما برای بیمار دیابتی طراحی تمرین می‌کنیم، به این شدت گفته شده باید به صورت تدریجی برسیم یعنی در جلسه اول نمی‌توانیم با ۶۰ تا ۷۰ درصد ضربان قلب ذخیره ورزش کنیم زیرا ممکن است مشکلاتی چون افتادن قند خون و مسائل دیگر را برای افراد دیابتی به همراه داشته باشد.

نکته دیگر در انجام ورزش‌های هوازی برای بیماران دیابتی مدت ورزش است؛ بیماران دیابتی ابتدا در زمان‌های کوتاه‌تری مانند ده دقیقه باید ورزش هوازی انجام دهند و سپس هر هفته ۲ تا ۴ دقیقه به آن اضافه کنند تا زمانی که به ۲۰ دقیقه یا ۶۰ دقیقه مداوم بر حسب ظرفیت افراد برسند. بنابراین در بحث مدت زمان ورزش هوازی برای بیماران دیابتی هم اصل تدریجی بودن مهم است.

یک تا دو ساعت بعد از خوردن غذا بهترین زمان برای انجام ورزش‌های هوازی برای بیماران دیابتی  است زیرا در این بازه زمانی قند خون‌شان بهتر  کنترل می‌شود و حتی اگر تزریق انسولین هم داشته باشند احتمال افتادن قند خون در آن‌ها کمتر است.

در دیابت نوع ۱ گفته می‌شود که ورزش کردن باید در ساعاتی باشد که انسولین در بدن به حداکثر خودش نرسد. که معمولا می‌گویند در ساعت اولیه روز تا ظهر‌، افراد مبتلا به دیابت نوع ۱ امکان دارد یک پیک انسولینی را داشته باشند به خاطر همین گفته می‌شود بهتر است عصرها ورزش کنند.

در دیابت نوع دو هم گفته می‌شود انجام فعالیت‌های ورزشی در طول روز بلامانع است زیرا توانایی‌هایی بیشتری نسبت به نوع ۱ دارند اما باز گفته می‌شود که فرد مبتلا به دیابت نوع دو هم اگر می‌خواهد ورزش هوازی صبحگاهی انجام دهد، بهتر است ورزش صبحگاهی‌اش شدت خیلی کمی داشته باشد.

در نوع ورزش‌ها پس از فعالیت‌های بدنی و ورزش‌های هوازی، نوبت به ورزش‌های قدرتی یا مقاومتی می‌رسد. این نوع ورزش‌ها شامل بلندکردن وزنه‌ها، استفاده از باندهای ارتجاعی و کشی و کار با دستگاه‌های بدنسازی است.

افراد دیابتی به شرط اینکه ملاحظات گفته شده را رعایت کنند می‌توانند دو الی سه بار در طول هفته ورزش‌های مقاومتی را انجام دهند. تجویز ورزش مقاومتی شیوه‌های مختلفی دارد و برای افراد دیابتی شیوه‌ای مرسوم است به نام شیوه “دایره ای”.

یعنی در این شیوه افراد دیابتی وقتی به اتاق وزنه می‌روند بهتر است حرکت‌های متنوعی انجام دهند اما با وزنه‌های سبک و متوسط و با تکرارهای زیاد. نکته مهم در خصوص انجام ورزش‌های مقاومتی این است که برای سالمندان مبتلا به دیابت بسیار مفید است. این تمرینات مقاومتی کمک زیادی به عوارض سالمندی مانند کاهش توده بدنی نیز می‌کند.

نوع دیگر ورزش‌ها برای افراد دیابتی ورزش‌های کششی یا انعطاف پذیری است. این تمرینات بسیار مهم هستند و معمولا آن‌ها را فراموش می‌کنیم و احساس می‌کنیم این تمرینات خیلی نمی‌تواند در مصرف انرژی و کنترل قند خون در افراد دیابتی کمک کننده باشد.

اما این تمرینات بسیار مهم هستند چون انعطاف پذیری زیادی در مفاصل و عضلات اسکلتی ایجاد می‌کنند. یعنی افراد را آماده می‌کنند که بتوانند ورزش‌های با شدت بیشتر مانند فعالیت‌های مقاومتی و هوازی را با آسیب دیدگی کمتر انجام دهند. بهتر است کشش‌ها همراه با مربی تخصصی باشد که کشش‌ها همراه با بازدم‌های قوی و تنفس‌های آرام و طبیعی باشد و به آستانه‌ی درد نرسد، در اینصورت می تواند بیشترین کارایی را برای دیابتی‌ها داشته باشد.

**بیماران دیابتی چه نکاتی را در هنگام ورزش کردن باید مدنظر داشته باشند؟

-اصلی‌ترین نکته‌ای که بیماران دیابتی باید به آن توجه داشته باشند این است که زیر نظر پزشک متخصص غدد باید این مساله را چک کنند که آیا تا به حال دچار عوارض دیابت شده اند یا نه.

-نکته بعدی این است که در هنگام ورزش کردن باید سطح قند خون خود را در محدوده طبیعی نگه دارند. افراد دیابتی با قند خون پایین نمی‌توانند ورزش کنند چون دچار مشکلات زیادی می شوند.

-در افراد دیابت نوع ۱ که انسولین تزریق می‌کنند، حتماً مقدار تزریق انسولین و ترکیبش با غذایی که مصرف  می‌کنند باید کنترل شود تا بتوانند به انجام ورزش بپردازند.

-وقتی ساعت بیولوژیک بیماران دیابتی را بررسی می‌کنند می‌گویند بهتر است در بعد از ظهرها و عصر فعالیت ورزشی کنند. چون در ساعات اولیه روز ، پیک‌هایی از نظر انسولین و گلوگز به واسطه ریتم زیستی که در بدنشان وجود دارد، امکان دارد اتفاق بیفتد.

-به طور میانگین ۳۰ دقیقه فعالیت حالا از هر نوعی از ورزش می‌تواند برای دیابتی‌ها در طول روز مفید باشد.

-بهترین زمان برای ورزش کردن برای دیابتی یک الی دو ساعت بعد از غذاخوردن است زیرا در این مدت زمانی بدن می‌تواند قند خون را خودش کنترل کند. حتی دیابتی‌های نوع یک در این زمان تزریق انسولین هم داشته باشند، احتمال اینکه در زمان ورزش دچار افت شدید قند خون شوند کم است. 

**در برخی موارد مشاهده شده که در بیمار دیابتی نوع ۱‌، قندخون بعد از ورزش کردن افزایش می‌یابد، علت این مساله چیست؟

یکی از مشکلات دیابتی‌ها این  است که بافت یا سلول نمی‌تواند از قند برداشت کند، وقتی ما ورزش می‌کنیم در واقع نه تنها قند خون وارد عضلات اسکلتی ما نمی‌شود بلکه از عضلات اسکلتی ما مقداری از قند وارد خون هم می‌شود . که اینها در مجموع باعث افزایش تجمع گلوکز در خون شده و قند خون در زمان ورزش بالا هم برود.

** طبق صحبت‌های شما در بالا، بنابراین بیماران دیابتی نوع ۱ هم می‌توانند ورزش حرفه‌ای انجام دهند؟ درست است؟

بله افراد زیادی را می‌شناسم که به دیابت نوع ۱ مبتلا هستند و ورزش حرفه‌ای هم انجام می‌دهند. می‌دانیم که بیماری دیابت نوع ۱ اکتسابی نیست و ژنتیکی و محیطی است یعنی سیستم ایمنی بدن به اشتباه به سلول‌های پانکراس حمله کرده و این جزایر را از بین برده و فرد دچار دیابت نوع ۱ شده است.

ممکن است یک فرد جوان که دچار دیابت نوع ۱ شده‌، شکل بدنی مطلوب یعنی توده‌ی عضلانی و استخوانی کافی داشته و بافت چربی در او شکل نگرفته باشد، در نتیجه این افراد می‌توانند به انجام فعالیت ورزشی حرفه‌ای بپردازند.

البته باید یادآور شویم که قطعا توانایی‌های افراد دیابتی نسبت به افراد سالم کمتر است و امکان دارد در برخی مواقع به دلیل اختلال قند خون نسبت به افراد سالم دچار محدودیت شوند اما تحقیقات علمی و شواهد پزشکی نشان داده که دیابتی‌ها هم می‌توانند ورزش حرفه‌ای انجام دهند البته با رعایت ملاحظات گفته شده.

**در آخر اگر نکته‌ای برای تکمیل بحثمان وجود دارد بفرمایید.

برای اصلاح سبک زندگی در بیماران دیابتی، غیر از انجام فعالیت‌های بدنی و ورزش، رعایت یک برنامه غذایی سالم هم خیلی موثر است یعنی فرد دیابتی نمی‌تواند فقط ورزش کند اما برنامه غذایی ناسالمی داشته باشد! در واقع در افراد دیابتی یک رژیم غذایی پر فیبر که شامل میوه، سبزی و غلات و سبوس کامل باشد بسیار مهم است و این تغذیه سالم می‌تواند زیرساختی برای ورزش کردن باشد یعنی ورزش تاثیرات خود را بگذارد.

در بیماران دیابتی مدیریت وزن بسیار مهم است که مقداری از آن با تغذیه و مقداری از آن با ورزش محقق می‌شود.  طبق تحقیقات افرادی که در مرحله پیش دیابت هستند اگر فقط ۷ درصد وزن خود را کاهش دهند دچار دیابت نوع دو نمی‌شوند بنابراین مدیریت وزن در اصلاح سبک زندگی بسیار موثر است. همچنین مدیریت استرس هم در کاهش ابتلا به دیابت موثر است. امروزه استرس عاملی برای ابتلا به دیابت شناخته شده است.

در بحث اصلاح سبک زندگی ترک مصرف دخانیات نیز بسیار مهم است که طی سال‌های اخیر مصرف دخانیات افزایش یافته و کاهش مصرف دخانیات باعث اصلاح سبک زندگی و کم شدن بیماری‌های مزمن چون دیابت خواهد شد.