ورزش کردن در آب می‌تواند یک روش جالب و موثر برای فعال ماندن و مدیریت سطح گلوکز شما باشد. اشکال مختلف ورزش‌های آبی نیز می‌توانند مقابله با مشکلات مفاصل و یا دیگر دردهای مزمن را در حین ورزش آسان‌تر کنند.
شنا و ایروبیک در آب می تواند ورزش لذت بخشی باشد، از تمرینات بسیار ملایم گرفته تا یک تمرین چربی سوزی و عضله سازی شدید که می تواند قلب و ریه های شما را به کار بیاندازد.
شناور بودن در آب باعث می‌شود که ورزش در آب تاثیر کمی داشته باشد بنابراین تقریبا غیر ممکن است که به خودتان آسیب برسانید. صرف‌نظر از وضعیت تناسب اندام، و یا اگر شما آرتروز، التهاب مفاصل، و یا دیگر مسائل سلامتی دارید، شنا کردن، راه رفتن در آب و یا ایروبیک در آب ممکن است بهترین ورزش برای شما باشد. آنها یک راه عالی برای مدیریت دیابت، کاهش استرس و لذت بردن از انجام آن هستند.
شنا کردن به عنوان ورزش
برای افراد مبتلا به دیابت نوع ۲، ورزش در آب می‌تواند به اندازه ورزش زمینی در بهبود سطح گلوکز موثر باشد.
نشان‌داده شده‌است که شنا کردن با افزایش ضربان قلب که به نوبه خود به کاهش فشار خون، تقویت ماهیچه‌های قلب و بهبود گردش خون کمک می‌کند، سلامت قلب شما را افزایش می‌دهد. شنا تمام عضلات اصلی را درگیر می کند. در طی ورزش سلول‌های عضلانی گلوکز را به طور موثرتری جذب می‌کنند و به سرعت آن را از جریان خون خارج می‌کنند.
شناوری در آب بر روی مفاصل شما فشار وارد نمی کند، به طوری که اگر دچار مشکلات مفصلی، درد مزمن و یا در حال بازیابی از آسیب هستید، آب را به یک انتخاب خوب تبدیل می‌کند. این بیماری در بین سالمندان و زنان باردار نیز شایع است.
اگر چه تقریبا هر نوع ورزشی در استخر تاثیر کمی دارد اما به راحتی می‌توانید ورزش را با انجام تکرار بیشتر هر حرکت، با حرکت سریع‌تر در طول ورزش، یا با استفاده از مقاومت آب، دستکش و یا دیگر ابزارها، به چالش بکشید.
ورزش در آب، سطح گلوکز را کاهش می‌دهد
ورزش کردن، در خشکی و یا در آب، به شما کمک می‌کند که قند خون خود را در محدوده نرمال برای مدت‌زمان بیشتر و مستقل از انسولین نگه دارید و این باعث کاهش خطر بیماری‌های قلبی عروقی و دیگر عوارض مربوط به دیابت می‌شود. و ورزش منظم، شامل تمام انواع فعالیت‌های مبتنی بر آب، برای بهبود ترکیب بدن شما بسیار مهم است، که به معنی کاهش چربی بدن و افزایش ماهیچه‌های بدون چربی شما است. عضله بدون چربی حتی در حالت نشسته یا استراحت نسبت به چربی کالری و قند خون بیشتری می سوزاند.
قدم زدن در آب
حتی اگر نمی توانید شنا کنید، راه رفتن در آب های عمیق یا انجام یک کلاس ایروبیک در آب راه های موثری برای مدیریت بهتر گلوکز خون هستند.
در مروری بر مطالعاتی که تمرینات آبی و سطح گلوکز خون را در افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ بررسی می‌کردند، مشخص شد که ورزشکاران در آب، A1C شرکت‌کنندگان را به اندازه افرادی که ورزش‌های زمینی انجام می‌دهند، کاهش داده‌اند. تمرین‌های مبتنی بر آب شامل پیاده‌روی یا دویدن در استخر، دوچرخه‌سواری در آب و انواع مختلف کلاس‌های تناسب اندام مبتنی بر آب بودند.
هم چنین فعال بودن در آب یک راه عالی برای کاهش استرس است و این فعالیت می‌تواند به شما کمک کند بهتر بخوابید.
ورزش در آب با ملایمت بیشتری انجام می‌شود.
شنا کردن، راه رفتن در آبهای عمیق تا کمر یا سینه، دویدن در آبهای عمیق، و ایروبیک در آب، همگی عملاً هیچ استرسی به پاها و مفاصل شما وارد نمی کنند.
در واقع، وقتی شما در آب عمیق تا کمر ایستاده‌اید، تنها باید ۵۰ % وزن بدن خود را تحمل کنید. زمانی که به سمت آب عمیق تا گردن حرکت می‌کنید، ۹۰ % وزن بدن شما توسط آب تحمل می‌شود.
بسیاری از مردم متوجه می‌شوند که می‌توانند در آب تمرین‌هایی انجام دهند که به خاطر درد مفاصل، عدم انعطاف‌پذیری و یا ضعف عضلانی، نمی‌توانند در زمین انجام دهند. این مهم است چون دویدن بر روی زمین و دیگر ورزش‌های زمینی ممکن است باعث آسیب‌های پا مانند تاول‌ها شود که در صورت ابتلا به دیابت می‌توانند به کندی التیام یابند و مستعد عفونت باشند.
اینها تنها بخشی از مزایای ورزش های مبتنی بر آب است و در حالی که هیچ ورزشی کامل نیست، شنا یا ایروبیک در آب به راحتی با نیازها، محدودیت ها و توانایی های شما سازگار می شود.
شما می‌توانید با تنظیم اندازه و سرعت حرکات خود، با اضافه کردن یا کاهش وزنه‌هایی که استفاده می‌کنید، با پوشیدن دستکش‌های آبی، یا با استفاده از یک وسیله شناوری و دویدن در آب عمیق‌تر، هر گونه فعالیت یا ورزش مبتنی بر آب را آسان‌تر یا سخت‌تر کنید. مانند هر برنامه ورزشی جدید، مگر اینکه از قبل بسیار تناسب اندام داشته باشید، با جلسات کوتاه شنا یا ایروبیک کوتاه در آب شروع کنید و با افزایش استقامت به تدریج زمان خود را به ۳۰ تا ۶۰ دقیقه افزایش دهید.
اگر لازم است هر چند دقیقه یک بار استراحت کوتاهی داشته باشید، ناامید نشوید. این استراحت کوتاه تاثیر ورزش شما را کاهش نخواهد داد و در واقع به شما این امکان را می‌دهد که به طور کلی برای مدت طولانی تری در آب فعال بمانید.
اقدامات احتیاطی ایمنی
- به یاد داشته باشید که همیشه قند خون خود را قبل، حین و بعد از ورزش چک کنید.
- همان طور که پزشک توصیه می‌کند، داروهای خود را مصرف کنید.
- همیشه آب‌میوه، میان وعده، گلوکومتر و نوارهای تست را در یک ظرف ضد آب در دسترس داشته باشید.
- تنها در استخر شنا نکنید و یا ورزش نکنید. در حالت ایده‌آل، یک دوست ورزشی داشته باشید و یا یک کلاس ایروبیک آبی با دیگران داشته باشید که می‌دانند در صورت افت ناگهانی قند خون چگونه به شما کمک کنند.
- اگر یک نجات‌غریق وجود دارد، به او بگویید که شما دیابت دارید.
- زمانی که در آب هستید از دستبند تشخیص پزشکی دیابت استفاده کنید.
- برای محافظت از پاهای خود، ممکن است بخواهید از کفش های آبی سبک در استخر و صندل های حمام در رختکن استفاده کنید تا خطر کبودی یا بریدگی پاهای خود و ابتلا به پای ورزشکار را کاهش دهید.
- پس از خروج از استخر پاهای خود را بررسی کنید تا بریدگی، کبودی یا ساییدگی را بررسی کنید.
- مطمئن شوید که دستگاه پایش مداوم گلوکز، پمپ انسولین و هر وسیله پوشیدنی دیابتی شما در برابر آب (و کلر) مقاوم باشد. اگر از پمپ انسولین استفاده می‌کنید، از پزشک یا ارائه‌دهنده مراقبت‌های سلامت خود بپرسید که آیا برای شما ایمن است که در حین شنا کردن و یا انجام ورزش‌های آبی، ارتباط خود را قطع کنید.
