هر کسی که گامهایی برای مدیریت بهتر دیابت خود بردارد، اهمیت نظارت بر قند خون، رژیم غذایی متعادل و فعالیت فیزیکی را میداند. در مقابل، اهمیت خواب را دستکم می گیریم که این یک اشتباه است. خواب، به ویژه خواب با کیفیت خوب، برای خود مدیریتی دیابت بسیار مهم است.
منظور از کیفیت خوب خواب چیست؟
کیفیت خوب خواب معمولا شامل موارد زیر است:
- در عرض ۳۰ دقیقه به خواب بروید.
- بیشتر از یکبار بیدار نشوید.
- بیش از ۲۰ دقیقه بعد از خوابیدن اولیه بیدار نمانید.
- ۸۵ % یا بیشتر از کل زمان خواب خود را در تختخواب سپری کنید.
- از خواب احساس رضایت داشته باشید.
کیفیت خواب نیز توسط مراحل خواب تعیین میشود که عبارتند از:
* حرکت غیر سریع چشم (NREM) که شامل مراحل ۱، ۲ و ۳ است. مراحل ۱ و ۲ خواب سبک هستند. مرحله ۳، که خواب عمیق است، هنگامی که فرآیندهای ترمیمی مانند ترمیم بافت رخ میدهد، شامل تولید امواج کند دلتا میشود.
* حرکت سریع چشم (REM) خواب یک مرحله فعال از خواب است که میتوانید تشخیص دهید چه زمانی کسی در این مرحله است چون چشمهای او به سرعت حرکت میکنند. خیالپردازی در طول این مرحله از خواب رخ میدهد که برای یادگیری، حافظه و حالت مهم است.
تقریبا چهار تا شش چرخه خواب در طول خواب یک شب وجود دارد، هر چرخه به طور متوسط ۹۰ دقیقه طول میکشد. مدت خواب عمیق در نیمه اول شب طولانیتر است و به سمت انتهای شب کاهش مییابد. در مقابل خواب REM به تدریج در طول شب افزایش مییابد.
این الگو و زمانبندی خواب عمیق و REM به تنظیم ترشح طبیعی ملاتونین (هورمون محرک خواب) که در اوایل شب ترشح میشود و سطوح آن به سمت صبح کاهش مییابد، کمک میکند. در مقابل، کورتیزول (هورمون استرس) در نیمه دوم خواب شب، وقتی خواب REM در فرکانس و مدت افزایش مییابد، ترشح میشود. بنابراین خواب با کیفیت خوب برای پیشرفت طبیعی چرخه خواب و دیگر فرآیندهای حیاتی بدن که در طول خواب رخ میدهد، مهم است.
شاخصهای کلی کیفیت خواب نامناسب:
- مدتزمان خواب در هر شب کمتر از ۶ ساعت یا بیشتر از ۱۰ ساعت برای بزرگسالان ۲۶ تا ۶۴ سال.
- بیش از ۴۵ دقیقه طول میکشد تا به خواب بروید.
- بیداری بیش از سه بار در طول شب (هر بار بیش از ۵ دقیقه بیداری).
- بیش از ۴۰ دقیقه پس از به خواب رفتن اولیه بیدار بودن.
- کمتر از ۷۵ % وقت خود را در خواب صرف کنید.
- بیش از سه چرت و ۱۰۰ دقیقه چرت زدن در روز.
ارتباط بین کیفیت خواب و دیابت چیست؟
دکتر مارک هیمن، روانشناس دیابت و متخصص تایید شده مراقبت از دیابت و آموزش در مرکز دیابت و بهداشت روانی در کالیفرنیا میگوید: ” گزارش کیفیت خواب ضعیف برای افراد مبتلا به دیابت بسیار رایج است. براساس تجربه من، این چیزی نیست که ما در مورد آن به اندازه کافی صحبت کنیم یا آن را در افراد مبتلا به دیابت ارزیابی کنیم.”
جالب توجه است که نشانداده شدهاست که دیابت و خواب بر یکدیگر تاثیر میگذارند. دیابت با موارد زیر مرتبط است:
- خواب ناکافی.
- خوابآلودگی مداوم در طول روز.
- نیاز به استفاده مکرر از قرصهای خواب
- نیاز شدید به ادرار کردن در هنگام شب
- اختلالات خواب، از جمله بیخوابی، آپنه خواب (که شامل انسداد مختصر تنفس در طول خواب است)و سندروم پای بیقرار (که در آن احساسات ناخوشایند منجر به میل غیرقابل مقاومت برای حرکت پاها میشوند). به نوبه خود، خواب با کیفیت پایین میتواند منجر به متابولیسم غیر طبیعی گلوکز و مقاومت به انسولین شود، که میتواند خطر گسترش دیابت را افزایش دهد و تاثیر منفی بر مدیریت قند خون در دیابت داشته باشد.
در افراد با تحمل گلوکز پایین (که به عنوان پیش دیابت نیز شناخته میشود و در آن سطح گلوکز خون بالاتر از حد نرمال است اما به اندازه کافی بالا نیست که منجر به تشخیص دیابت شود)، نشانداده شدهاست که مدتزمان خواب عمیق کمتر باعث افزایش تعداد بیداری شبانه، تاخیر در شروع خواب REM و افزایش ترشح ملاتونین در زمان بیداری به جای شب میشود. ضمنا، علاوه بر بهبود خواب، ملاتونین برای تعدیل آزادسازی انسولین و متابولیسم گلوکز در نظر گرفته میشود. بنابراین ترشح تاخیری ملاتونین میتواند ترشح انسولین را کاهش دهد و تحمل گلوکز را در صبح کاهش دهد. از آنجا که کنترل سطح گلوکز خون در افراد مبتلا به دیابت از قبل مختل شدهاست، چنین کاهشی در مدتزمان خواب عمیق میتواند تاثیر منفی بر تلاشهای خودمدیریتی داشته باشد.
عوارض احساسی خواب بد در دیابت
خواب ضعیف، و همچنین قند خون پایین در طول شب، با افسردگی، خستگی، اختلال شناختی و اضطراب در میان افراد مبتلا به دیابت ارتباط دارد. این میتواند بر عملکرد روزانه تاثیر بگذارد، که میتواند بر توانایی شما برای انجام رفتارهای خود مراقبتی مانند نظارت بر قند خون، مصرف دارو به موقع و برنامهریزی غذایی تاثیر بگذارد. خواب ضعیف همچنین میتواند رفتار احساسی خوردن را تحریک کند و به طور منفی بر کنترل قند خون تاثیر بگذارد.
خوابیدن به مدت کمتر از پنج ساعت میتواند باعث افزایش سطوح گرلین (هورمون اشتها آور) و کاهش سطوح لپتین (هورمون سرکوب اشتها) شود. بنابراین، تاثیر خواب بد بر خوردن فقط احساسی نیست؛ این ماده جنبه فیزیکی نیز دارد و میتواند احساس گرسنگی و در نتیجه مصرف بیش از حد غذاهای با چگالی انرژی بالا و غذاهای شیرین را افزایش دهد.
آیا خواب بیش از حد نیز میتواند مشکلساز باشد؟
خواب بیش از حد که منجر به خواب بیش از حد REM در صبح میشود نیز میتواند بر سطح قند خون تاثیر بگذارد. در بخش آخر شب، ترشح کورتیزول بدن را برای بیدار شدن آماده میکند و سطح گلوکز خون را افزایش میدهد. وقتی صبح بعد از خواب کافی از خواب بیدار میشوید، بدن شما از این گلوکز استفاده میکند. با این حال، وقتی برای مدت طولانی تری از حالت نرمال میخوابید، از قند خون اضافی استفاده نمیشود که منجر به سطوح بالای غیر طبیعی قند خون میشود که میتواند به ویژه برای افراد مبتلا به دیابت مضر باشد.
چه چیزی باعث کاهش کیفیت خواب در افراد مبتلا به دیابت میشود؟
هیمن میگوید: ” برای داشتن خواب با کیفیت خوب مخصوص افراد مبتلا به دیابت، چالشهای متعددی وجود دارد. اول، کنترل قند خون شبانه است. افرادی که قند خون بالا و پایین در شب دارند، کیفیت خواب پایین تری دارند.” طبق گفته هیمن، سربار اطلاعات بالقوه یک چالش دیگر برای دستیابی به خواب با کیفیت خوب است، به خصوص با پایش مداوم گلوکز (CGM) و فراوانی هشدارهای مربوط به آن. او توضیح میدهد: ” در شرایطی که مقدار قند خون شما از طریق CGM قابل مشاهده باشد، ممکن است وسوسه شوید که به طور مداوم قند خون را حتی در شب کنترل کنید. فکر کردن بیش از حد در مورد قند خون ذهن را فعال نگه میدارد و میتواند باعث اضطراب شود و خواب را چالش برانگیز تر کند. افسردگی و درد نوروپاتیک از دیگر دلایل احتمالی خواب ضعیف در افراد مبتلا به دیابت هستند.
چگونه میتوانید هنگام مدیریت دیابت خواب را بهبود بخشید؟
هیمن میگوید: ” من مردم را تشویق میکنم تا با تیم مراقبت بهداشتی خود کار کنند تا استراتژیهایی برای حفظ قند خون در طول شب پیدا کنند. من همچنین مردمی که از CGM استفاده می کنند را تشویق میکنم تا تنظیمات هشدار شب خود را تنظیم کنند تا با حفظ امنیت آنها، کمتر از خواب بیدار شوند. در نهایت، من مردم را به استفاده از تکنیکهای مدیریت استرس مانند ذهن آگاهی، آرامش پیشرونده عضلانی و محدود کردن زمان صفحه نمایش قبل از خواب تشویق میکنم تا به آنها کمک کند اضطراب را مدیریت کنند و خواب خود را بهبود بخشند.” کیفیت خواب، و همچنین اضطراب در مورد سطوح گلوکز در شب، میتواند با استفاده از سیستمهای کنترل گلوکز حلقه بسته، برخلاف سیستمهای حلقه باز بهبود یابد. سیستمهای حلقه بسته به طور خودکار انسولین پایه (زمینه)را محاسبه و مدیریت میکنند، که تا حد زیادی نیاز به آلارم را از بین میبرد، که میتواند کیفیت خواب را هم برای افراد مبتلا به دیابت و هم برای مراقبان آنها و یا خانواده شان بهبود بخشد. (در مقابل، سیستمهای حلقه باز به کاربر در مورد سطوح غیر طبیعی گلوکز از طریق آلارم هشدار میدهند و نیاز دارند که کاربر دوز انسولین را برای سطوح بالای گلوکز محاسبه کند.)
اختلالات خواب مانند بیخوابی و آپنه انسدادی هنگام خواب میتوانند به ترتیب با درمان شناختی – رفتاری (CBT)و فشار مثبت مداوم راه هوایی (CPAP) به طور موثر مدیریت شوند. با راهنمایی ارائهدهنده مراقبتهای بهداشتی، میتوانید مداخلات دارویی مانند مکملهای ملاتونین را نیز در نظر بگیرید. فعالیت بدنی کافی و دیگر تغییرات سبک زندگی، مانند مصرف یک رژیم غذایی سالم، نیز میتواند خواب را بدون اثرات سو بر سطح گلوکز بهبود بخشد.
رژیم غذایی چگونه میتواند خواب را بهبود بخشد؟
در حال حاضر، اطلاع زیادی در مورد این که چگونه غذاها یا رژیمهای غذایی خاص میتوانند خواب را در افراد مبتلا به دیابت بهبود بخشند، وجود ندارد. با این حال، تحقیقات نشان میدهد که کیفیت خواب میتواند با پیروی از رژیم غذایی غنی از پروتئین نسبت به کربوهیدرات و یا با پیروی از رژیم غذایی مدیترانهای (سبک غذایی که تمایل دارد غنی از سبزیجات، میوهها، حبوبات، حبوبات، آجیل، روغن زیتون و ماهی باشد) بهبود یابد. نشانداده شدهاست که هر دوی این رژیمها کنترل سطح گلوکز خون افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ را بهبود میبخشند.
در برخی موارد، نشانداده شدهاست که مکمل تریپتوفان به خواب کمک میکند. تریپتوفان یک آمینو اسید است که سطح سروتونین را پیش ماده هورمون خواب، ملاتونین افزایش میدهد. غذاهایی که در تریپتوفان بالا هستند شامل مرغ، تخممرغ، پنیر، ماهی، بادامزمینی، دانه کنجد و بوقلمون هستند. برای افراد مبتلا به کمبود ویتامین B، مکمل یاری این ویتامین میتواند کیفیت خواب را بهبود بخشد. از طرف دیگر، خوردن غذاهای غنی از ویتامین B مانند غلات سبوسدار، گوشت، تخممرغ، حبوبات، دانه و سبزیجات برگی تیره ممکن است مفید باشد.
علاوه بر این، خواب عمیق میتواند با مصرف غذای کافی برای تامین کالری مورد نیاز شما بهبود یابد، بدون این که از این شرایط فراتر رود.
برای مراقبت از خود بخوابید
با توجه به ارتباط بین خواب و دیابت، انجمن دیابت آمریکا توصیه کردهاست که الگوی خواب و مدتزمان آن به عنوان بخشی از مدیریت دیابت ارزیابی شود. بنابراین، هنگام تهیه برنامه خود مدیریتی، مطمئن شوید که الگوهای خواب خود را مورد توجه قرار میدهید.
منبع:
