در کوتاهمدت، خوردن قند زیاد ممکن است باعث آکنه، افزایش وزن و خستگی شود. در دراز مدت، قند زیاد خطر بیماریهای مزمن مثل دیابت نوع ۲ و بیماریهای قلبی را افزایش میدهد.
براساس مرکز کنترل و پیشگیری از بیماریها (CDC)، مردم ایالاتمتحده قند بسیار بیشتری مصرف میکنند. شکر افزوده، شکرهایی هستند که تولید کنندگان به غذا برای شیرین کردن آنها اضافه میکنند. در این مقاله نگاهی میاندازیم به این که یک فرد چقدر قند اضافه باید مصرف کند، علائم و تاثیر خوردن بیش از حد شکر و این که چگونه کسی میتواند مصرف قند خود را کاهش دهد.
چقدر شکر زیاد بحساب می آید؟
طبق دستورالعملهای رژیمی برای آمریکاییها ۲۰۱۵ – ۲۰۱۰، آمریکاییها به طور متوسط روزانه ۱۷ قاشق چای خوری شکر اضافه مصرف میکنند. این مقدار ۲۷۰ کالری اضافه میکند. با این حال، این دستورالعملها توصیه میکنند که مردم شکر اضافهشده را به کمتر از ۱۰ % کالری روزانه خود محدود کنند. برای دریافت روزانه ۲۰۰۰ کالری، اضافه کردن شکر باید کمتر از ۲۰۰ کالری را در نظر بگیرد. با این حال، در سال ۲۰۱۵، سازمان بهداشت جهانی(WHO) توصیه کرد که مردم نیمی از این مقدار را بخورند و بیش از ۵ % کالری روزانه خود را که از شکر اضافه میشود، مصرف نکنند. برای رژیم غذایی ۲۰۰۰ کالری در روز، این مقدار حداکثر به ۱۰۰ کالری یا ۶ قاشق چای خوری میرسد.
نشانههای خوردن بیش از حد شکر
برخی افراد علائم زیر را بعد از مصرف شکر تجربه میکنند:
سطوح پایین انرژی: یک مطالعه ۲۰۱۹ نشان داد که یک ساعت پس از مصرف شکر، شرکت کنندگان احساس خستگی و هوشیاری کمتری نسبت به گروه کنترل داشتند.
خلق پایین: یک مطالعه آیندهنگر در سال ۲۰۱۷ نشان داد که دریافت بیشتر شکر میزان افسردگی و اختلال خلقی را در مردان افزایش میدهد.
نفخ شکم: با توجه به پزشکی جانز هاپکینز، انواع خاصی از قند ممکن است موجب نفخ و گاز در افرادی شود که مشکلات گوارشی دارند، مانند سندرم روده تحریکپذیر (IBS) و یا رشد بیش از حد باکتریهای روده کوچک (SIBO).
خطرات خوردن بیش از حد شکر
مصرف بیش از حد شکر نیز میتواند به مشکلات سلامتی طولانیمدت منجر شود.
پوسیدگی دندان
شکر باکتریهایی را تغذیه میکند که در دهان زندگی میکنند. وقتی باکتریها شکر را هضم میکنند، اسید را به عنوان محصول زاید تولید میکنند. این اسید میتواند مینای دندان را فرسایش دهد و منجر به سوراخ و یا حفره در دندانها شود. طبق گزارش “واحد مقابله با شکر” (بخشی از موسسه “ولفسون” در طب پیشگیری در انگلستان)، افرادی که به طور مرتب غذاهای شیرین مصرف میکنند، به ویژه در بین زمانهای صرف غذا به عنوان میان وعده و یا در نوشیدنیهای شیرین، بیشتر احتمال پوسیدگی دندان را دارند.
جوش صورت و پوست (آکنه)
مطالعه ۲۰۱۸ دانشجویان دانشگاه در چین نشان داد که کسانی که نوشیدنیهای شیرین را هفت بار در هفته یا بیشتر مصرف میکنند احتمال ابتلا به آکنه متوسط یا شدید بیشتر است. علاوه بر این، مطالعه سال ۲۰۱۹ نشان میدهد که کاهش مصرف قند ممکن است عوامل رشد شبه انسولین، آندروژنها و چربی را کاهش دهد، که همه آنها ممکن است در آکنه نقش داشته باشند.
افزایش وزن و چاقی
شکر میتواند بر هورمونهای بدن که وزن فرد را کنترل میکنند، تاثیر بگذارد. هورمون لپتین به مغز میگوید که فرد غذای کافی برای خوردن داشتهاست. با این حال، براساس یک مطالعه حیوانی در سال ۲۰۰۸، رژیم غذایی غنی از شکر ممکن است موجب مقاومت لپتین شود. این ممکن است به این معنی باشد که در طول زمان رژیم غذایی پر شکر مانع از این میشود که مغز بفهمد چه زمانی فرد به اندازه کافی غذا خوردهاست. با این حال، محققان هنوز این موضوع را در انسانها آزمایش نکرده اند.
دیابت و مقاومت به انسولین
مقالهای در سال ۲۰۱۳ در PLOS one، نشان داد که سطح بالای شکر در رژیم غذایی ممکن است در طول زمان باعث دیابت نوع ۲ شود. موسسه ملی دیابت و بیماریهای کلیوی و گوارشی (NIDDK)اضافه میکند که دیگر عوامل خطر مانند چاقی و مقاومت به انسولین نیز میتوانند منجر به دیابت نوع ۲ شوند.
بیماریهای قلبی و عروقی
یک مطالعه بزرگ آیندهنگر در سال ۲۰۱۴ نشان داد که افرادی که ۱۷ % کالری روزانه خود را از شکر اضافهشده دریافت میکنند، ۳۸ % بیشتر از کسانی که ۸ % قند اضافهشده مصرف میکنند، در معرض خطر مرگ ناشی از بیماریهای قلبی عروقی (CVD)هستند. برای کسانی که ۲۱ % یا بیشتر انرژی خود را از قندهای اضافهشده مصرف میکنند، خطر آنها برای CVD دو برابر شدهاست.
فشار خون بالا
در مطالعهای در سال ۲۰۱۱، محققان ارتباط بین نوشیدنیهای شیرین شده با قند و فشار خون بالا یا فشار خون بالا را یافتند. مروری بر تحقیقات فارماکولوژیکی نشان میدهد که فشار خون یک عامل خطر برای CVD است. این ممکن است به این معنی باشد که قند هر دو بیماری را تشدید میکند.
سرطان
مصرف اضافی قند میتواند موجب التهاب، استرس اکسیداتیو و چاقی شود. این عوامل بر ریسک ابتلا به سرطان تاثیر میگذارند. مروری بر مطالعات انجامشده در بررسی سالانه مواد مغذی نشان داد که خطر سرطان با مصرف نوشیدنیهای قندی به میزان ۲۳ تا ۲۰۰ % افزایشیافته است. یک مطالعه دیگر نشان داد که ۵۹ % خطر ابتلا به برخی سرطانها در افرادی که نوشیدنیهای قندی مصرف میکنند و وزن در اطراف شکم خود حمل میکنند را افزایش میدهد.
پیر شدن پوست
قند اضافی در رژیم غذایی منجر به تشکیل محصولات پیشرفته گلایکه شدن )(AGEs میشود که در دیابت نقش دارند. اما آنها بر تشکیل کلاژن در پوست نیز تاثیر میگذارند. طبق گزارش درمان پوست، شواهدی وجود دارد که نشان میدهد تعداد زیادی از AGE ها ممکن است منجر به پیری قابلمشاهده سریعتر شوند. با این حال، دانشمندان باید این موضوع را در انسانها به طور کامل مطالعه کنند تا تاثیر قند در فرآیند پیری را درک کنند.
چگونه قند کمتری بخوریم
با اقدامات زیر فرد میتواند مقدار قند اضافهشده به غذا را کاهش دهد:
۱. بررسی برچسبهای مواد غذایی برای شیرینکنندهها
۲٫ کاهش مواد غذایی با شکر افزوده
۳٫ به طور کلی پرهیز از غذاهای آماده
بررسی برچسبهای مواد غذایی
شکر و شیرینکنندهها به شکلهای مختلفی وجود دارند. ترکیباتی که در برچسب مواد غذایی باید بدنبال آنها بگردیم، عبارتند از:
فروکتوز، شکر قهوهای، مالتوز، ساکارز، گلوکز، عسل، شیرین کننده ذرت، شربت ذرت، شربت ذرت با فروکتوز بالا، شکر خام، ملاس، شربت مالت، آب تبخیر شده نیشکر، شهد گل، شربت افرا، قند انورت، نیشکر قند
برخی از این ترکیبات، منابع طبیعی شکر هستند و در مقادیر کم مضر نیستند. با این حال، وقتی سازندگان آنها را به محصولات غذایی اضافه میکنند، فرد ممکن است به راحتی بدون اینکه متوجه شود، مقدار زیادی شکر مصرف کند.
کاهش غذاهایی که حاوی شکر اضافه هستند
برخی از محصولات غذایی حاوی مقدار زیادی قند اضافهشده هستند. کاهش و یا حذف این غذاها روش موثری برای کاهش مقدار قندی است که فرد میخورد. رهنمودهای رژیمی برای آمریکاییها ۲۰۱۰ -۲۰۱۵ بیان میکند که سودا و دیگر نوشیدنیهای غیرالکلی حدود نیمی از میزان قند دریافتی یک فرد در ایالاتمتحده را تشکیل میدهند. به طور متوسط می توان ۱۰ قاشق چای خوری شکر از نوشیدنی و میوه بدست آورد. یک منبع رایج دیگر شکر، غله صبحانه است. به گفته EWG، بسیاری از غلات محبوب حاوی بیش از ۶۰ % شکر به وزن هستند و برخی از مارکهای فروشگاهی حاوی بیش از ۸۰ % شکر هستند. این موضوع به ویژه در مورد غلات و حبوبات که به کودکان عرضه میشوند صدق میکند. تعویض این غذاها برای جایگزینهای شیرین نشده به فرد کمک میکند تا میزان مصرف شکر خود را کاهش دهد، برای مثال:
جایگزینی نوشابه با آب، شیر و یا فراوردههای گیاهی
جایگزینی غلات شیرین با غلات کم قند ، بلغور جو دوسر ، یا تخم مرغ
اجتناب از غذاهای فرآوری شده
تولید کنندگان اغلب شکر به غذاها اضافه میکنند تا آنها را جذابتر کنند. با اجتناب از غذاهای فرآوری شده، فرد میتواند درک بهتری از مواد غذایی خود پیدا کند. هم چنین پختن غذاهای کامل در خانه به این معنی است که فرد میتواند مواد اولیه غذایی خود را کنترل کند.
منبع: MedicalNewsToday
