ابتلا به دیابت مستلزم این است که مراقب رژیم غذایی و عادات ورزشی خود باشید. شما باید مراقب آنچه هر روز میخورید، باشید تا مطمئن شوید که قند خون شما به سطح ناسالم افزایش نمی یابد.
نظارت بر مقدار کربوهیدراتها و شاخص گلیسمی (GI) غذاهایی که میخورید میتواند کنترل دیابت شما را آسانتر کند. شاخص GI غذاها را بر اساس تأثیر آنها بر قند خون رتبه بندی می کند.
اگر رژیم غذایی سالم را دنبال نکنید، دیابت میتواند مشکلات جدیتری را برای سلامتی شما ایجاد کند. این شامل بیماریهای قلبی عروقی، آسیب کلیه، یا عفونت پا میشود.
آیا بیمار دیابتی میتواند برنج بخورد؟
برنج سرشار از کربوهیدرات است و میتواند شاخص GI بالایی داشته باشد. اگر دیابت دارید منعی برای خوردن برنج ندارید. با این حال باید از خوردن آن در به مقدار زیاد و یا وعدههای مکرر خودداری کنید.
انواع زیادی برنج وجود دارد و برخی از انواع آن سالمتر از سایرین هستند.
پژوهشها چه می گویند؟
وجود برنج بیش از حد در رژیم غذایی خطراتی دارد.
مطالعه ای در مجله پزشکی بریتانیا نشان داد افرادی که سطوح بالای برنج سفید مصرف می کنند ممکن است بیشتر در خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ باشند. این به این معنی است که اگر شما مبتلا به پیش دیابت هستید، باید به ویژه در مورد مصرف برنج خود دقت کنید.
به طور کلی مصرف برنج در حد اعتدال برای بیمار دیابتی بی خطر است. اگر دیابتی هستید مطمئن شوید که از مقدار کربوهیدرات و شاخص GI برای نوع برنجی که می خواهید بخورید آگاه هستید. شما باید بین ۴۵ تا ۶۰ گرم کربوهیدرات در هر وعده غذایی مصرف کنید. برخی از انواع برنج شاخص GI پایین تری نسبت به سایر انواع دارند.
روش Create Your Plate که توسط وزارت کشاورزی ایالات متحده مورد استفاده قرار می گیرد، روش خوبی برای اطمینان از این است که وعده های غذایی شما به خوبی تقسیم شده اند. بشقاب شام شما باید ۲۵ درصد پروتئین، ۲۵ درصد غلات و غذاهای نشاسته ای و ۵۰ درصد سبزیجات غیر نشاسته ای داشته باشد. همچنین می توانید یک وعده میوه یا لبنیات را در کنار آن قرار دهید، اما اگر می خواهید کربوهیدرات ها را بشمارید، باید آن ها را در وعده غذایی خود بگنجانید.
چه نوع برنجی برای خوردن مناسب است؟
- برنج باسماتی
- برنج قهوه ای
- برنج وحشی
نوع برنجی که برای خوردن انتخاب میکنید مهم است. بهتر است برنجی بخورید که دارای مواد مغذی باشد. برنج قهوهای، برنج وحشی و برنج سفید دانه بلند حاوی فیبر، مواد مغذی و ویتامین بیشتری نسبت به برنج سفید دانه کوتاه هستند. شما همچنین باید شاخص GI برنج انتخابی خود را بررسی کنید.
برنج سفید دانه کوتاه دارای GI بالایی است، به این معنی که ۷۰ یا بالاتر است، بنابراین در صورت امکان از مصرف آن اجتناب کنید. همچنین در مقایسه با سایر اشکال برنج و نشاسته، ارزش غذایی کمی دارد.
برنج باسماتی، قهوه ای و وحشی دارای شاخص GI در محدوده متوسط هستند. شاخص GI آنها ۵۶ تا ۶۹ است. معمولاً خوردن آنها در حد اعتدال مناسب است. زمان پخت می تواند شاخص GI را تغییر دهد، بنابراین مراقب باشید که برنج خود را زیاد نپزید.
شما می توانید انتخاب خود را با غذاهای با GI پایین، از جمله پروتئین و سبزیجات غیر نشاستهای متعادل کنید. همچنین باید مواظب باشید که فقط مقدار کمی برنج بخورید. نصف فنجان برنج ۱۵ گرم کربوهیدرات دارد.
چه غلاتی را میتوان به عنوان جایگزین برنج استفاده کرد؟
به جای تکیه بر برنج به عنوان یک غذای اصلی، میتوانید انواع دیگر غلات را جایگزین کنید. غلات جایگزین میتوانند به شما در مدیریت بهتر دیابت و رعایت رژیم غذایی سالم کمک کنند. بیشتر آنها دارای ارزش غذایی بیشتری نیز هستند. همچنین این غلات ممکن است مدت بیشتری نسبت به نشاستههای فرآوری شده شما را سیر کنند.
این غلات شاخص GI پایینی دارند:
- جو دوسر پرک
- جو
- بلغور
- کینوا
- ارزن
- گندم سیاه
نکته پایانی
افراد مبتلا به هر نوع دیابت میتوانند برنج را در مقادیر کم مصرف کنند. نکته کلیدی حفظ یک رژیم غذایی متعادل است. اگر پیش دیابت دارید، باید مراقب مصرف برنج نیز باشید و سعی کنید یک رژیم غذایی سالم داشته باشید و به طور منظم ورزش کنید.
