نشریه US News & World Report اخیراً فهرستی از بهترین رژیم های غذایی برای افراد مبتلا به دیابت در سال ۲۰۲۳ منتشر کرده است. با رژیمهایی که در این فهرست قرار گرفتهاند، و فواید و مضرات آنها آشنا شوید.
به ترتیب نزولی، پنج رتبه برتر بهترین رژیم های غذایی برای افراد مبتلا به دیابت مربوط به رژیم های DASH، مدیترانه ای، فلکسیتری، اورنیش و MIND بود.
در حالی که همه این رژیمها – که بهتر است به عنوان الگوی وعدههای غذایی توصیف شوند – به نفع غذاهای کامل و همچنین به حداقل رساندن قندهای اضافه شده و کربوهیدراتهای تصفیهشده هستند، رویکردهای آنها متفاوت است. با این حال، نشان داده شده است که هر پنج رژیم غذایی به بهبود سطح قند خون کمک می کنند و در عین حال تغذیه کافی را فراهم می کنند.
رژیم غذایی DASH
DASH که مخفف عبارت Dietary Approaches to Stop Hypertension (رژیم غذایی برای جلوگیری از فشار خون) است، بر میوهها، سبزیجات، غلات کامل، پروتئینهای کمچرب و لبنیات کمچرب تأکید میکند، در حالی که از مصرف گوشت قرمز، نمک افزوده، شکر یا چربیهای اشباع شده جلوگیری میکند.
خوردن به روش DASH منجر به یک برنامه غذایی غنی از مواد مغذی با پتاسیم، کلسیم، منیزیم، فیبر و پروتئین می شود. انجمن دیابت آمریکا گزارش توافق و اجماع در مورد اثربخشی برنامه غذایی DASH برای افراد مبتلا به دیابت را منتشر کرده است.
فواید رژیم DASH
این الگوی غذایی علاوه بر کنترل فشار خون، مقاومت به انسولین، چربی خون بالا و چاقی را بهبود می بخشد.
رژیم DASH مصرف غذاهای غنی از مواد مغذی و فیبر را تشویق می کند که می تواند باعث کاهش وزن و کاهش فشار خون، کلسترول تام و کلسترول لیپوپروتئین با چگالی کم (LDL) شود.
رژیم DASH همچنین مزایای قلبی عروقی مشابه رژیم مدیترانه ای دارد.
معایب رژیم DASH
یکی از چالش های DASH این است که بیش از ۵۰ درصد کالری موجود در آن از کربوهیدرات ها تامین می شود که ممکن است برای برخی از افراد مبتلا به دیابت بسیار زیاد باشد.
کربوهیدرات های DASH بسته به سطح کالری ممکن است بین ۱۸۰ تا ۲۷۰ گرم در روز متغیر باشد.
همچنین چالش نگه داشتن سدیم به کمتر از ۲۳۰۰ میلی گرم در روز – کمتر از ۱ قاشق چایخوری نمک خوراکی – وجود دارد.
حفظ DASH ممکن است به دلیل کمبود طعم در غذاها سخت باشد.
محدود بودن مهارت های آشپزی، مقرون به صرفه بودن مواد اولیه یا عدم وجود یک سیستم پشتیبانی سازمان یافته از دیگر موانع احتمالی موفقیت در DASH است.
رژیم غذایی مدیترانه ای
الگوی غذایی مدیترانهای بر مصرف فراوان سبزیجات، میوهها، حبوبات، لوبیا، آجیل و دانهها، غلات کامل، روغن زیتون فوق بکر به عنوان منبع اصلی چربی، مقادیر متوسط ماهی غنی از اسیدهای چرب امگا ۳ مانند ماهی سالمون یا ماهی تن و پنیر و ماست با مصرف کم یا بدون مصرف گوشت قرمز تمرکز دارد. شیرینی ها باید به مقدار کم مصرف شوند.
فواید رژیم غذایی مدیترانه ای
مطالعات نشان دادهاند که رژیم غذایی مدیترانهای میتواند حساسیت به انسولین را بهبود بخشد، به تنظیم قند خون و کاهش A1C کمک کند و خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را کاهش دهد. رژیم مدیترانهای توسط سازمانهای سلامت قابل توجهی از جمله انجمن قلب آمریکا و انجمن دیابت آمریکا تایید شده است.
علاوه بر این، رژیم غذایی مدیترانهای منعطف است. الگوی غذایی مدیترانهای براساس یک الگوی کلی از غذا خوردن است که میتواند با سنتهای فرهنگی و ترجیحات غذایی مختلف سازگار شود. هیچ استثنایی در مورد غذاها یا گروههای غذایی خاص وجود ندارد، بنابراین پیروی طولانی مدت و حفظ مزایای سلامتیِ آن را، آسان می کند.
معایب رژیم مدیترانهای
رژیم غذایی مدیترانهای فواید زیادی دارد و برای اکثر مردم یک گزینه عالی است، اما هزینه ممکن است نگران کننده باشد. برخی از مصرف کنندگان گزارش میدهند که هزینه چیزهایی مانند روغن زیتون، ماهی، آجیل و دانهها ممکن است برای بودجه آنها گران باشد.
کسانی که رژیم غذایی مدیترانهای دارند نیز ممکن است نیاز به توجه به محتوای کربوهیدرات داشته باشند.
از آنجا که رژیم غذایی مدیترانهای مصرف میوه، سبزیجات و غلات کامل را افزایش میدهد، افراد مبتلا به دیابت ممکن است به راهنماییهای بیشتری از یک متخصص تغذیه یا متخصص مراقبت و آموزش دیابت نیاز داشته باشند تا مطمئن شوند که برنامه غذایی خود را دنبال میکنند و در صورت نیاز مصرف کربوهیدرات خود را محدود می کنند.
رژیم غذایی انعطاف پذیر (Flexitarian)
الگوی غذایی انعطاف پذیر ترکیبی از وگان و گیاهخواری با انعطاف پذیری مصرف محصولات حیوانی در مقادیر محدود است.
این روش شامل سه مرحله است: مرحله اول گوشت را به ۲ روز در هفته محدود میکند و بیش از ۲۸ اونس گوشت در هفته ندارد.
مرحله دوم شامل مصرف بیشتر غذاهای گیاهی با تخم مرغ و لبنیات، ۳ تا ۴ بار در هفته با کم تر از ۱۸ اونس گوشت در هفته است.
مرحله سوم گوشت را به بیش از ۹ اونس در هفته محدود می کند.
اکثر غذاهایی که با رژیم لاغری مصرف می شوند عبارتند از: مغزها، دانهها، غلات کامل، حبوبات، میوهها و سبزیها، با مصرف گاه به گاه گوشتهای بدون چربی، ارگانیک، مرغ، تخم مرغ، لبنیات و ماهی.
فواید رژیم غذایی انعطاف پذیر
الگوی غذایی انعطافپذیر، مصرف بیشتر گیاهان را به عنوان پایه رژیم غذایی با تاکید کمتر بر مصرف گوشت تشویق میکند که از نظر محتوای چربی اشباعشده سازگارتر با محیط زیست و سالمتر است.
علاوه بر این، یک رژیم غذایی انعطافپذیر از نظر فیبر، میوه و سبزیجات بیشتر از رژیم معمولی است.
رژیم انعطاف پذیر ممکن است گزینه خوبی برای مبتلایان به دیابت باشد. رژیمهای غذایی مبتنی بر گیاه، مانند رژیم انعطاف پذیر، سرشار از فیبر، آنتیاکسیدان، منیزیم و سایر مواد مغذی هستند که به خوبی در تحقیقات برای کمک به پیشگیری و مدیریت بیماریهای مزمن مانند بیماریهای قلبی، سرطان و دیابت به اثبات رسیده است.
یک مطالعه اخیر JAMA گزارش میدهد که افرادی که از الگوهای غذایی گیاهی پیروی میکنند، خطر کمتری برای ابتلا به دیابت نوع ۲ دارند.
همچنین از نظر مدیریت دیابت، رژیمهای غذایی مبتنی بر گیاه نتایج امیدوارکنندهای برای کاهش عوارض مرتبط با دیابت نشان دادهاند.
برعکس، تحقیقات مجله مراقبت از دیابت انجمن دیابت آمریکا گزارش میدهد که رژیمهای غذایی سرشار از پروتئین حیوانی خطر دیابت را افزایش میدهد.
معایب رژیم غذایی انعطاف پذیر
رژیم غذایی انعطاف پذیر هیچ محدودیتی بر میزان تخم مرغ یا لبنیات مصرفی اعمال نمی کند، بنابراین افرادی که از این رژیم غذایی پیروی می کنند ممکن است ندانند که چه مقدار از این غذاها را محدود یا مصرف کنند.
رژیم غذایی اورنیش (Ornish)
برنامه غذایی اورنیش توسط دکتر دین اورنیش، استاد بالینی پزشکی در دانشگاه کالیفرنیا، سانفرانسیسکو، ایجاد شد.
این رژیم غذایی گوشت، ماهی، مرغ، کربوهیدراتهای تصفیه شده، قندهای افزوده شده، الکل و غذاهای پرچرب را حذف میکند و همچنین مقدار آجیل، دانهها و روغنهای گیاهی قابل مصرف را محدود میکند.
رژیم غذایی که غذاها را از سالمترین تا کمسالمترین غذاها رتبهبندی میکند، عمدتاً مبتنی بر گیاه است.
تنها محصولات حیوانی مجاز شامل سفیده تخم مرغ و لبنیات بدون چربی است و چربی نباید بیش از ۱۰ درصد کالری را تشکیل دهد، به این معنی که غذاهای پرچرب مانند آجیل و دانهها را فقط میتوان در مقادیر کم مصرف کرد.
فواید رژیم اورنیش
این یک رژیم غذایی گیاهی با مواد غذایی کامل است که دارای چربی اشباع شده و کربوهیدراتهای تصفیه شده بسیار کم است.
هیچ محدودیت کالری وجود ندارد، و این مزیتی برای افراد مبتلا به دیابت است که ممکن است در حال حاضر با تعداد گزینههای رژیم غذایی که میتوانند داشته باشند، احساس محدودیت میکنند.
علاوه بر این، برنامه کامل Ornish – از جمله جزء سبک زندگی – تنها برنامهای است که در کارآزماییهای تصادفی کنترل شده اثر آن برای معکوس کردن بیماری قلبی، بدون دارو یا جراحی، نشان داده شده است.
معایب رژیم غذایی اورنیش
با مصرف چربی محدود به تنها ۱۰ درصد کالری، پیروی از رژیم غذایی اورنیش دشوار است.
چربی های اضافه شده طعم و بافت را به غذاهای مورد علاقه شما میبخشد و آنها را لذت بخشتر میکند.
رژیم غذایی همچنین میتواند حاوی ویتامینهای محلول در چربی مانند ویتامینهای A، D، E و K باشد که برای جذب بدن به چربیهای غذایی نیاز دارند.
رژیم MIND
الگوی تغذیه MIND توسط مارتا کلر موریس، اپیدمیولوژیست تغذیه در مرکز پزشکی دانشگاه راش، توسعه یافته است، که مخفف عبارت Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay است، ترکیبی از الگوهای غذایی مدیترانهای و DASH است و فوایدی برای سلامت مغز نشان داده است. رژیم MIND افراد را تشویق میکند که سبزیجات، آجیل، روغن زیتون، غلات کامل، انواع توتها، ماهی، لوبیا و مرغ را در مقادیر متوسط مصرف کنند.
چندین مطالعه نشان میدهد که چربیهای خوب، مانند امگا در روغن زیتون و فیتوکمیکالهای موجود در توتها، ممکن است مسئول اثرات محافظت کننده عصبی باشند.
فواید رژیم MIND
MIND هیچ گروه غذایی را محدود نمیکند، و اجازه میدهد تا برنامههای غذایی متعادلی داشته باشید که میتوانند در درازمدت بدون ایجاد نارساییهای غذایی دنبال شوند.
علاوه بر کاهش خطر ابتلا به بیماریهای روانی، میتواند به کنترل وزن، بهبود قند خون، بهبود سطح کلسترول و کاهش فشار خون کمک کند.
چندین مطالعه همچنین نشان میدهند که MIND میتواند پیشرفت بیماری آلزایمر را کاهش دهد، اگرچه اجزای تغذیهای خاص مسئول این فواید احتمالی یا مکانیسم اثر آنها به خوبی مورد مطالعه قرار نگرفته است.
MIND ترکیبی از الگوهای غذایی مدیترانهای و DASH است که هر دو توسط انجمن دیابت آمریکا توصیه شده است، چیزی که برای رژیم غذایی MIND خوب است.
هر دو الگوی غذایی تاثیر مثبتی بر مدیریت دیابت و بیماریهای همراه آن مانند فشار خون بالا، بیماریهای قلبی عروقی، کلسترول خون بالا و چاقی دارند. با این حال، هیچ مطالعهای که به طور خاص تأثیر MIND را برای دیابت ارزیابی کند، انجام نشده است.
هنگام صحبت در مورد MIND با بیماران مبتلا به دیابت، توصیه میشود در مورد مقدار میوه و آجیل که مصرف می کنند احتیاط کنند. مصرف بیش از حد میوه می تواند گلیسمی (قند خون) را افزایش دهد. علاوه بر این، محتوای چربی بالای آجیل می تواند باعث افزایش وزن شود. این که شما چربیهای خوب میخورید، این واقعیت را که همه چربی ها کالری بالایی دارند را از بین نمیبرد.
معایب رژیم MIND
مانند الگوی غذایی مدیترانه ای، MIND میتواند گران باشد، زیرا موادی مانند انواع توتهای تازه، روغن زیتون، آووکادو، ماهی قزل آلا و سایر غذاهای توصیه شده گران هستند.
MIND می تواند این انتظار کاذب را ایجاد کند که هرگز آلزایمر یا سایر شرایط روانی برای شما پیش نخواهد آمد. درک این نکته مهم است که MIND به کاهش خطر کمک می کند، اما به طور کامل از بیماریهای روانی پیشگیری یا درمان نمی کند.
یک چیزی که باید به خاطر بسپارید: هیچ اندازه برای همه مناسب نیست
هیچ برنامه غذایی یا الگوی غذایی برای دیابت جادویی نیست. با این حال، با در نظر گرفتن دقیق و درک اهداف شخصی، ترجیحات و ظرفیت تنظیم، یکی از این الگوهای غذایی ممکن است برای شما مناسب باشد.
منبع: diatribe
